Jet lag e sonno: strategie basate sull'evidenza
Last reviewed: Sabato 21 Marzo 2026 07:02
Il jet lag si verifica quando l'orologio circadiano interno del corpo è disallineato con la zona oraria locale dopo un viaggio rapido attraverso i fusi orari. I sintomi includono difficoltà ad addormentarsi, risvegli precoci, affaticamento diurno e disturbi digestivi. Questa guida esamina strategie basate sull'evidenza per la gestione del jet lag.
La scienza del jet lag: il nucleo soprachiasmatico (SCN) — l'orologio principale del corpo — si aggiusta tipicamente di 1-1,5 ore al giorno alla nuova zona oraria. Ciò significa che un viaggio attraverso 6 fusi orari può richiedere 4-6 giorni per il completo adattamento. Il viaggio verso est è generalmente più difficile del viaggio verso ovest perché richiede l'anticipo della fase circadiana (addormentarsi e svegliarsi prima), che è più difficile da raggiungere rispetto al ritardo di fase.
La melatonina per il jet lag: una revisione Cochrane ha trovato che la melatonina assunta vicino all'ora di coricarsi della destinazione ha ridotto significativamente i sintomi del jet lag per viaggi attraverso 5 o più fusi orari. Dosi di 0,5-5 mg sono risultate efficaci, con 2-3 mg come raccomandazione comune. La tempistica è più importante della dose — assumere melatonina al momento sbagliato può peggiorare il disallineamento circadiano.
Protocollo per il viaggio verso est: iniziare ad assumere melatonina alla sera 1-2 giorni prima della partenza all'ora di coricarsi della destinazione. All'arrivo, cercare l'esposizione alla luce mattutina intensa ed evitare la luce intensa alla sera. Continuare la melatonina all'ora di coricarsi locale per 3-5 notti.
Protocollo per il viaggio verso ovest: la melatonina potrebbe non essere necessaria per tutti, poiché il ritardo di fase circadiana è più naturale. Se utilizzata, assumere melatonina all'ora di coricarsi locale all'arrivo. Cercare l'esposizione alla luce serale ed evitare la luce mattutina molto precoce per i primi giorni.
Integratori di supporto: il magnesium glycinate (200-400 mg) può supportare la qualità del sonno durante il processo di adattamento. La L-theanine (200 mg) può aiutare con l'ansia da viaggio che esacerba il jet lag. La vitamina D è particolarmente rilevante per i viaggiatori che attraversano stagioni diverse.
Misure pratiche: idratarsi bene durante il volo, evitare l'alcol e la caffeina eccesiva, adattare immediatamente gli orari dei pasti alla zona oraria della destinazione e utilizzare una combinazione di esposizione alla luce e melatonina temporizzata per un adattamento più rapido.
La scienza del jet lag: il nucleo soprachiasmatico (SCN) — l'orologio principale del corpo — si aggiusta tipicamente di 1-1,5 ore al giorno alla nuova zona oraria. Ciò significa che un viaggio attraverso 6 fusi orari può richiedere 4-6 giorni per il completo adattamento. Il viaggio verso est è generalmente più difficile del viaggio verso ovest perché richiede l'anticipo della fase circadiana (addormentarsi e svegliarsi prima), che è più difficile da raggiungere rispetto al ritardo di fase.
La melatonina per il jet lag: una revisione Cochrane ha trovato che la melatonina assunta vicino all'ora di coricarsi della destinazione ha ridotto significativamente i sintomi del jet lag per viaggi attraverso 5 o più fusi orari. Dosi di 0,5-5 mg sono risultate efficaci, con 2-3 mg come raccomandazione comune. La tempistica è più importante della dose — assumere melatonina al momento sbagliato può peggiorare il disallineamento circadiano.
Protocollo per il viaggio verso est: iniziare ad assumere melatonina alla sera 1-2 giorni prima della partenza all'ora di coricarsi della destinazione. All'arrivo, cercare l'esposizione alla luce mattutina intensa ed evitare la luce intensa alla sera. Continuare la melatonina all'ora di coricarsi locale per 3-5 notti.
Protocollo per il viaggio verso ovest: la melatonina potrebbe non essere necessaria per tutti, poiché il ritardo di fase circadiana è più naturale. Se utilizzata, assumere melatonina all'ora di coricarsi locale all'arrivo. Cercare l'esposizione alla luce serale ed evitare la luce mattutina molto precoce per i primi giorni.
Integratori di supporto: il magnesium glycinate (200-400 mg) può supportare la qualità del sonno durante il processo di adattamento. La L-theanine (200 mg) può aiutare con l'ansia da viaggio che esacerba il jet lag. La vitamina D è particolarmente rilevante per i viaggiatori che attraversano stagioni diverse.
Misure pratiche: idratarsi bene durante il volo, evitare l'alcol e la caffeina eccesiva, adattare immediatamente gli orari dei pasti alla zona oraria della destinazione e utilizzare una combinazione di esposizione alla luce e melatonina temporizzata per un adattamento più rapido.